6 kabiasaan dahar dulur kudu diajar

6 kabiasaan dahar dulur kudu diajar

1. Inuman cai anu cukup

Anjeun kedah nginum cai. Ieu speeds up M. Boschmann, J. Steiniger et al. Thermogenesis-ngainduksi cai / The Journal of Éndokrinologi klinis & métabolisme métabolisme. Plasma getih nyaéta 92-95% cai, sareng cairanana ngabantosan sistem sirkulasi pikeun ngarengsekeun fungsina. Kalayan cai, oksigén sareng glukosa disayogikeun ka otak, anu dipikabutuh pikeun kagiatan saraf. Cai ngaluarkeun produk métabolik sareng racun tina uteuk. Tapi kakuranganana tiasa nyababkeun nyeri sirah Dehidrasi / Mayo Clinic, perasaan kacapean, masalah sareng saluran pencernaan.

Henteu aya tingkat konsumsi cai universal. Fokus kana dua indikator:

  • Ngarasa haus. Upami anjeun gaduh, anjeun kedah nginum.
  • Warna cikiih. Éta kedah henteu warnaan atanapi konéng lampu, upami henteu anjeun teu nginum cekap.

Kumaha ngamekarkeun kabiasaan

Hack hirup utama: cai kedah salawasna aya dina leungeun. Upami teu kitu, anjeun bakal teuing puguh bangun unggal waktu nginum, tur anjeun bakal ngalakukeun eta kirang sering ti anjeun rék. Teundeun sabotol cai dina méja anjeun sareng nginum unggal waktos anjeun haus. Salawasna bawa wadah anu langkung alit sareng anjeun dina kantong anjeun sareng tong hilap ngeusian deui.

Sajaba ti éta, aya rupa-rupa aplikasi nu ngidinan Anjeun pikeun ngalacak jumlah inuman. disadvantage utama maranéhanana nyaéta kinerja target. Dina usaha pikeun ngahontal udagan anjeun, anjeun tiasa nginum nalika anjeun teu resep nginum, atanapi buru-buru tuang cairan kana diri anjeun tengah wengi pikeun ngahontal tujuan anjeun. Tapi lamun cinta angka na gamification, anjeun tiasa masihan hiji try.

2. Dahar langkung seueur sayuran sareng buah

Kadaharan pepelakan mangpaat pikeun nyegah panyakit kardiovaskular sareng sababaraha jinis kanker. Serat anu dikandungna ngabantosan saluran pencernaan damel langkung saé sareng ngirangan asupan serat dietary sareng séréal sadayana anu aya hubunganana sareng ngirangan résiko panyakit anu teu tepa / ScienceDaily résiko panyakit anu teu tepa.

Urang terang ngeunaan mangpaat sayuran jeung bungbuahan saprak budak leutik, tapi teu salawasna mungkin dahar aranjeunna dina jumlah cukup. Leuwih ti éta, studi panganyarna ku D. Aune, E. Giovannucci et al. Asupan buah sareng sayuran sareng résiko panyakit kardiovaskular, kanker total sareng mortalitas sadaya-sabab – tinjauan sistematis sareng meta-analisa dosis-réspon prospektif studi / International Journal of Epidemiology nyebutkeun norma nyaéta 500-800 g per dinten, sareng ieu loba.

Kumaha ngamekarkeun kabiasaan

Di dieu, sami sareng cai: upami anjeun hoyong tuang langkung seueur sayuran, janten langkung gampang diaksés. Pikeun ngarencanakeun rencanana, anjeun kedah mikirkeun naha sayuran janten tamu anu jarang dina méja anjeun.

Panginten anjeun bakal resep tuang salad kol unggal dinten, tapi anjeun puguh teuing pikeun motong éta ku péso. Lajeng pilihan Anjeun, processor dahareun kalawan shredder a. Anjeunna bakal grind kapala kol dina hitungan detik, sarta sakabeh anu tetep nyaéta bilas mangkok jeung knives cai, sanajan bolu teu diperlukeun.

Atanapi, sakali-kali, anjeun mésér sayuran anu anjeun henteu resep, sabab anjeun dipandu ku inpormasi ti luar, sanés ku parasaan anjeun. Hayu urang nyebutkeun seledri bener cageur, tapi lamun hate eta, éta bakal settle kawas beurat maot dina laci sayur.

Ngumbah bungbuahan sarta geura-giru nempatkeun eta dina meja, jadi aya leuwih kasempetan yén leungeun anjeun bakal ngahontal eta ku sorangan. Nyiapkeun sayuran pikeun konsumsi ogé. Batang bonténg, batang wortel, potongan leutik kol bakal gancang didahar upami aranjeunna katingali.

Tungtungna, pastikeun aya suplement herbal dina unggal tuangeun anu anjeun tuang. Mimitina tiasa ngaganggu, tapi laun-laun anjeun bakal biasa.

3. Nyimpen hiji diary dahareun

Jalma condong jadi delusional ngeunaan jumlah didahar. Urang condong underestimate SW Lichtman, K. Pisarska et al. Beda antara asupan caloric timer dilaporkeun jeung sabenerna sarta latihan dina subjék obese / The New England Journal of Medicine volume dahareun, sanajan urang terang yen urang bakal rechecked. Ku alatan éta, kamungkinan pisan yén anjeun sorangan henteu sadar kana kabiasaan tuang anjeun.

Buku harian bakal ngabantosan anjeun ngartos kumaha kaayaan saleresna, sareng diajar seueur ngeunaan diri anjeun. Salaku conto, sigana anjeun tuang cukup sayuran, tapi kanyataanana anjeun dugi ka dua bonténg sadinten.

Kumaha ngamekarkeun kabiasaan

Tuliskeun naon anu anjeun tuang, sabaraha sareng sabaraha kuantitas, langsung saatos tuang, atanapi sateuacanna, upami anjeun tiasa nolak suplement. Pilih cara anu gampang pikeun ngarékam inpormasi: dina buku catetan kertas, dokumén dina méga, atanapi aplikasi ngitung kalori.

Ku jalan kitu, ngeunaan dimungkinkeun. Upami anjeun resep akurasi dina sadayana, anjeun ogé tiasa terang sabaraha kalori anu anjeun tuang. Hasilna bakal perkiraan, sabab anjeun teu tiasa terang sabaraha gizi anu bakal diserep tina tuangeun khusus. Tapi informasi ieu geus bisa dipaké pikeun ngabenerkeun kabiasaan dahar. Leres, sadaya tuangeun kedah ditimbang: dina ngitung kalori, sadayana parantos perkiraan teuing pikeun ngitung ukuran porsi ku panon.

4. Kurang dahar gula

Lalaki modern meakeun teuing gula, sabab bisa kapanggih ampir unggal madhab. Éta kapanggih henteu ngan ukur dina soda atanapi barang dipanggang, tapi ogé dina saos tomat, sereal instan, sareng sosis.

Insiden diabetes tipe 2, gagal ati, buruk huntu, obesitas sareng hal-hal anu teu pikaresepeun anu aya hubunganana sareng konsumsi gula kaleuleuwihan. Janten éta ngan saukur kedah ngontrol jumlahna dina diet.

Kumaha ngamekarkeun kabiasaan

Mimitian leutik: Nalika haus, nginum cai, sanés jus atanapi soda. Ku ngahindarkeun inuman ieu, anjeun bakal ngirangan asupan gula anjeun. Pindah ka teas sareng kopi anu teu amis.

Batesan konsumsi manisan anjeun, janten bermakna. Gantina, tambahkeun porsi karbohidrat kompléks dina bentuk sereal kana dahareun. Ieu bakal ngagampangkeun pikeun toleran nyerah gula.

Tungtungna, masak leuwih sorangan. Pabrikan dosa ku nambihan gula kana produk anu anjeun moal nyangka ningali éta. Janten anjeun tiasa nolak ieu ngan ukur ku angkat ka kompor nyalira.

5. Nengetan komposisi jeung eusi kalori dahareun

Maca mantuan, utamana lamun datang ka labél dahareun. Contona, Anjeun bisa manggihan yén bar muesli cageur favorit anjeun satengah gula jeung outperforms coklat dina kalori. Bacaan anu ngahibur sapertos kitu bakal masihan anjeun seueur pamanggihan.

Kumaha ngamekarkeun kabiasaan

labél diajar butuh waktu. Ku alatan éta, rencanana perjalanan anjeun ka toko supados anjeun gaduh menit gratis ieu. Pastikeun dahar saméméh balanja, disebutkeun beuteung rumbling bisa ngalelepkeun kaluar sora alesan. Sarta tangtu, ulah nyandak sasama travelers sareng anjeun, anu bakal nangtung jeung ngarenghik bari anjeun ngagali aya pikeun jadi panjang.

6. Biasa tuang produk susu

Hiji porsi produk susu ferméntasi per poé mantuan MB Zemel, W. Thompson et al. Kalsium jeung susu akselerasi beurat jeung leungitna gajih salila pangwatesan énergi dina sawawa obese / Obesitas Panalungtikan leungit beurat jeung ngurangan M. Chen, Q. Sun et al. Konsumsi susu sareng résiko diabetes tipe 2: 3 cohorts dewasa AS sareng meta-analysis / BMC Medicine 18% résiko diabetes tipe 2. Nanging, langkung saé milih pilihan tanpa gula: aranjeunna langkung séhat.

Kumaha ngamekarkeun kabiasaan

Upami anjeun mendakan produk anu anjeun pikahoyong, moal aya masalah ngawangun kabiasaan. Tapi, sakumaha aturan, pangaweruh urang ngeunaan susu haseum dugi ka kefir jeung yogurt amis. Henteu sadayana resep anu kahiji, anu kadua sering ngandung seueur teuing gula. Tapi aya pilihan.

Kahiji, coba sagalana yén warung nawiskeun, kayaning susu dipanggang ferméntasi, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenets, yogurt alam. Di antarana, anjeun pasti bakal manggihan naon anjeun resep. Upami teu aya produk pikeun rasa anjeun, cobian kombinasi. Contona, nyieun smoothie dumasar-kefir.